Softonic

Kalkulator VDOT

Langkah 1 / 3 Kalkulator VDOT
Waktu finis lombamu

Masukkan waktu yang kamu capai atau waktu yang kamu targetkan. Jam dan detik boleh dikosongkan.

Berikutnya

VDOT adalah skor lari dari pelatih Jack Daniels yang mengubah satu hasil lomba menjadi angka kebugaran, dan angka itu menentukan pace setiap sesi latihan. Pilih jarak lomba dari 1.500 m sampai maraton, masukkan waktu finis, lalu kalkulator menampilkan VDOT Anda plus lima pace latihan (santai, maraton, threshold, interval, dan repetisi), masing-masing per kilometer dan per mil.

Cara menemukan VDOT dan pace latihan Anda

  1. 1

    Masukkan waktu finis

    Ketik jam, menit, dan detik dari lomba terbaru atau uji waktu dengan usaha penuh. Kosongkan jam atau detik jika nilainya nol. Pakai waktu yang bisa Anda ulangi hari ini, bukan rekor yang kebetulan bagus.

  2. 2

    Pilih jarak lomba

    Pilih salah satu dari sembilan jarak: 1.500 m, 1 mil, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 10 mil, half marathon, atau maraton.

  3. 3

    Baca VDOT dan pace Anda

    Halaman hasil menampilkan VDOT dengan satu angka desimal dan tabel berisi lima pace latihan dalam menit dan detik per kilometer dan per mil.

Apa yang diukur VDOT dan bagaimana pace ditentukan

VDOT berasal dari buku Jack Daniels, Daniels’ Running Formula, dengan persamaan yang disusun oleh Daniels dan Jimmy Gilbert. Ini bukan VO2max hasil uji laboratorium. Ini adalah VO2max yang dibutuhkan seorang pelari untuk menghasilkan lomba yang baru saja ia jalani, sehingga juga mencerminkan ekonomi lari dan kondisi pada hari lomba. Dua pelari dengan VDOT yang sama diperkirakan akan berlomba sama baiknya di setiap jarak.

Dua persamaan di balik angka ini

Dengan kecepatan v dalam meter per menit dan waktu t dalam menit:

  • Biaya oksigen untuk berlari: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • Porsi VO2max yang bisa dipertahankan selama t menit: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / porsi VO2max

Untuk 5 km dalam 20:00, v adalah 250 m/menit, biaya oksigennya 47,5 dan porsinya 0,953, sehingga VDOT-nya 49,8.

Cara lima pace latihan dihitung

Setiap pace adalah kecepatan yang biaya oksigennya sama dengan porsi tetap dari VDOT Anda. Kalkulator menyelesaikan persamaan VO2 yang sama untuk mencari kecepatan, lalu mengubahnya menjadi waktu per kilometer dan per mil.

Pace Porsi VDOT Penggunaan umum
Santai 65% Pemanasan, lari pemulihan, dan lari jauh
Maraton 80% Usaha target untuk maraton
Threshold 88% Lari tempo yang terasa berat tetapi terkendali selama 20 sampai 40 menit
Interval 98% Repetisi keras 3 sampai 5 menit dengan jogging pemulihan
Repetisi 105% Repetisi pendek dan cepat sejauh 200 sampai 400 m dengan pemulihan penuh

Porsi ini adalah nilai tetap, sehingga pace bisa berbeda beberapa detik dari tabel cetak di buku. Anggap setiap pace sebagai target usaha, dan perlambat saat menanjak, cuaca panas, atau ketika lelah.

Contoh nilai VDOT untuk lomba 5 km

Waktu 5 km VDOT Pace santai per km Pace threshold per km
16:00 64,6 4:25 3:27
18:00 56,3 4:56 3:52
20:00 49,8 5:27 4:16
22:00 44,5 5:57 4:40
25:00 38,3 6:42 5:16
30:00 30,8 7:56 6:16

Tips untuk VDOT yang bisa diandalkan

  • Gunakan lomba atau uji waktu yang dijalani dalam kondisi baik di rute datar. Rute berbukit atau berangin membuat VDOT Anda terlihat lebih rendah.
  • Hasil terbaru lebih berarti daripada rekor pribadi beberapa tahun lalu.
  • Kalkulator menerima waktu dari 3 menit sampai 8 jam dan nilai VDOT dari 15 sampai 90. Di luar rentang itu persamaan tidak lagi andal dan hasil tidak ditampilkan.
  • Perbarui VDOT Anda setelah setiap lomba baru. Biasanya angka ini naik pelan-pelan selama satu periode latihan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Tergantung usia, jenis kelamin, dan tujuan. VDOT sekitar 30 setara dengan 5 km dalam 30 menit, sekitar 40 setara dengan 24 menit, dan sekitar 50 setara dengan 20 menit. Bandingkan dengan VDOT Anda sendiri sebelumnya, karena sinyal yang berguna adalah bagaimana angka itu berubah seiring waktu.

Tidak. VO2max adalah pengukuran serapan oksigen di laboratorium. VDOT dihitung dari hasil lomba, sehingga juga mencakup ekonomi lari dan seberapa baik Anda berlomba. Ini adalah skor performa yang praktis untuk menentukan pace, bukan tes fisiologis.

Semua jarak dari 1.500 m sampai maraton bisa dipakai, karena persamaannya memperlakukan semuanya sebagai satu skala. Hasil dari 5 km sampai half marathon biasanya paling andal. Waktu maraton sangat dipengaruhi pengaturan pace dan asupan energi, sehingga bisa menghasilkan VDOT lebih rendah daripada lomba yang lebih pendek.

Kalkulator ini menetapkan setiap pace pada porsi tetap dari VDOT Anda (65, 80, 88, 98, dan 105 persen) dan menyelesaikan persamaan biaya oksigen untuk mencari kecepatan. Tabel cetak disusun dengan cara berbeda, jadi selisih beberapa detik per kilometer itu wajar.

Tidak. Waktu dan jarak yang Anda masukkan dikirim ke server kami untuk menghitung hasil, dan ditambahkan ke tautan halaman saat Anda berpindah langkah agar hasilnya bisa disimpan sebagai markah atau dibagikan. Data itu tidak disimpan di akun atau profil mana pun.

Alat Terkait

Kalkulator Parlay

Gabungkan odds desimal, Amerika, atau pecahan, lalu hitung probabilitas tersirat harga, imbal hasil kotor, dan potensi profit satu parlay.

Konverter Tahun ke Bulan

Konversi durasi dalam tahun menjadi bulan untuk sewa, kontrak, dan perhitungan usia-dalam-bulan. Mendukung tahun desimal.

Kalkulator Zodiak

Masukkan tanggal lahir Anda untuk menemukan zodiak matahari Barat (lengkap dengan elemen dan glyph) dan shio Tionghoa beserta elemen terkaitnya.

Kalkulator Regresi Kuadratik

Cocokkan y = ax² + bx + c dengan data Anda. Hitung koefisien, R², RMSE, dan residu, serta prediksi opsional untuk nilai x pilihan Anda.

Kalkulator Pembulatan

Bulatkan desimal secara presisi hingga 12 tempat desimal atau triliunan. Bandingkan pembulatan setengah genap, plafon, lantai, dan metode lain.

Kalkulator eDPI

Hitung DPI efektif dari DPI mouse dan sensitivitas dalam game. Bandingkan pengaturan dalam game yang sama dan pahami mengapa kombinasi DPI berbeda bisa terasa serupa.

Alat ini tersedia dalam bahasa lain