Kalkulator Kalori
Tubuh Anda membakar jumlah kalori yang cukup dapat diprediksi setiap hari—yaitu metabolisme dasar ditambah energi yang terhabiskan untuk aktivitas fisik. Dengan memasukkan faktor usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas, alat perhitung ini akan menghasilkan kalori pemeliharaan (yang tidak menyebabkan penurunan maupun peningkatan berat badan), serta target penurunan berat badan atau penambahan massa otot pada tingkat lambat, sedang, dan agresif. Angka-angka tersebut hanya sebagai titik awal; skala ini menunjukkan apakah nilai tersebut perlu disesuaikan.
Bagaimana target kalori harian diestimasi
-
1
Masukkan statistik
Usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan; satuan metrik atau imperial.
-
2
Tentukan tingkat aktivitas
Pekerjaan meja yang bersifat sedenter, baik melalui pekerjaan fisik yang sangat intens maupun pelatihan berdurasi beberapa jam.
-
3
Pilih tujuan Anda
Kehilangan, pemeliharaan, penambahan, atau keuntungan. Setiap tujuan menyesuaikan target kalori berdasarkan persentase tertentu dari TDEE.
-
4
Baca Target dan Makro
Kalori harian ditambah komposisi makro yang direkomendasikan (protein sebagai prioritas utama, lemak dalam jumlah moderat, dan karbohidrat menutupi sisa kebutuhan energi).
Rantai perhitungan
- BMR melalui Mifflin-St Jeor: – Pria: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × usia + 5 – Wanita: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·usia − 161
- TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 untuk orang yang tidak aktif secara fisik → 1,9 untuk orang yang sangat aktif)
- Kalori target = TDEE ± defisit/surplus
Pengaturan Target
| Tujuan | Penyesuaian | Hasil yang diharapkan |
|---|---|---|
| Kerugian perlahan | −10% dari TDEE | sekitar 0,25 kg per minggu |
| Kerugian moderat | −20% dari TDEE | sekitar 0,5 kg per minggu |
| Kerugian agresif | −25% dari TDEE | sekitar 0,75 kg per minggu (sulit dipertahankan) |
| Perawatan | 0 | Berat tetap stabil |
| Diet ringan | −5% dari TDEE + protein tinggi | penurunan berat badan lambat dengan pemeliharaan massa otot |
| Peningkatan lambat | +10% dari TDEE | sekitar 0,25 kg per minggu |
| Asupan lemak berlebih yang agresif | +20% dari total energi harian yang diperlukan (TDEE) | sekitar 0,5 kg per minggu; menyebabkan peningkatan massa lemak yang lebih signifikan |
Split Makro
- Protein: 1,6–2,2 g per kg berat badan. Prioritas utama: membantu mempertahankan massa otot saat kekurangan protein serta membangun massa otot ketika kelebihan protein.
- Lemak: batas minimum 0,6–1,0 g per kg berat badan (untuk kesehatan hormonal).
- Karbohidrat: komponen utama lainnya. Kandungan karbohidrat yang tinggi lebih cocok untuk atlet daya tahan dan pelatih angkat berat; sedangkan kandungan karbohidrat yang rendah lebih sesuai bagi mereka yang mengalami masalah sensitivitas insulin.
Verifikasi kenyataan
Jumlah kalori yang terbakar secara langsung dapat berbeda hingga ±20% dari perkiraan; faktor seperti metabolisme, aktivitas NEAT (aktivitas tidak produktif), serta ketidakakuratan alat pelacak semuanya menimbulkan variasi yang tidak akurat. – Berat badan juga berubah dalam jangka pendek akibat pengaruh air dan glikogen. Hasil penilaian sebaiknya didasarkan pada pengukuran harian selama 2–3 minggu, bukan hanya dari hari ke hari.
- Hitung ulang setiap penurunan atau kenaikan berat badan sebesar 4–5 kg. Rumus ini menggunakan berat badan saat ini; semakin ringan Anda, biaya pemeliharaan akan menurun.
Lantai keselamatan
Jangan menurunkan asupan kalori di bawah sekitar 1.500 kcal per hari untuk pria atau 1.200 kcal per hari untuk wanita tanpa pengawasan medis. Di bawah tingkat tersebut, penurunan massa otot cepat terjadi dan gangguan hormon menjadi umum.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Pilih kategori yang lebih rendah dari dua pilihan yang Anda ragukan—kebanyakan orang cenderung melebih-lebihkan tingkat aktivitasnya. Sedenter: sebagian besar bekerja di meja. Ringan: 1–3 sesi latihan per minggu. Sedang: 3–5 sesi. Aktif: 6–7 sesi. Sangat aktif: pekerjaan fisik + latihan harian.
Jika Anda menggunakan nilai TDEE dengan faktor aktivitas, aktivitas fisik sudah termasuk di dalamnya—jangan tambahkan lagi secara terpisah. Jika nilai TDEE Anda dikategorikan sebagai “sedenter” dan Anda melakukan olahraga secara terpisah, tambahkan kembali sekitar 60–70% dari kalori yang berasal dari aktivitas fisik menurut data pelacak (data tersebut cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang dikonsumsi).
Adaptasi metabolik ditambah kemungkinan kurangnya perkiraan asupan makanan. Ukur kembali porsi makanan, hitung ulang nilai TDEE berdasarkan berat badan saat ini, dan pertimbangkan untuk melakukan jeda pola makan selama 1–2 minggu pada tingkat konsumsi yang stabil sebelum melanjutkan kembali.
Secara kasar, ya. Itulah angka “kalori dalam lemak ditambah biaya metabolik” yang sering dikutip. Dalam praktiknya, defisit kalori mingguan sebesar 7.700 kcal jarang menghasilkan penurunan berat badan tepat sebesar 1 kg, karena air dan glikogen juga ikut bergeser bersama lemak.