Kalkulator Kalori

BMR dan TDEE: dua angka, bukan satu

Kebanyakan orang bertanya “berapa kalori yang harus saya makan”, tetapi sebenarnya ada dua jawaban.

• BMR (basal metabolic rate) adalah jumlah yang dibakar tubuh saat istirahat total, menjaga jantung tetap berdetak, paru-paru bernapas, dan sel-sel tetap bekerja. Inilah batas dasar, kalori yang Anda keluarkan jika berbaring di tempat tidur seharian. Biasanya menyumbang 60–70% dari total pembakaran.
• TDEE (total daily energy expenditure) adalah BMR ditambah segala hal yang Anda lakukan di luar itu: berjalan, bekerja, berlatih, bahkan bergerak-gerak kecil. Inilah angka pemeliharaan Anda, makan sebanyak ini dan berat badan tetap stabil.

Setiap target tujuan dihitung dari TDEE, bukan dari BMR. Makan pada tingkat BMR saat Anda aktif akan menciptakan defisit yang besar dan sering kali tidak aman.

Bagaimana tingkat aktivitas mengubah jawaban

Pengali aktivitas sering kali menggeser hasil lebih besar daripada usia atau tinggi badan. Dua orang dengan BMR yang sama bisa memiliki kebutuhan yang sangat berbeda:

Kebanyakan orang menaksir terlalu tinggi di sini. Jika ragu, pilih kisaran yang lebih rendah dan sesuaikan setelah dua minggu berdasarkan data nyata.

Rangkaian perhitungan

1. BMR melalui Mifflin-St Jeor:
   • Pria: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·usia + 5
   • Wanita: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·usia − 161
2. TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 untuk orang yang tidak aktif secara fisik → 1,9 untuk orang yang sangat aktif)
3. Kalori target = TDEE ± defisit/surplus

Preset tujuan

Jika target penurunan berada di bawah batas minimum aman, halaman akan membatasinya dan menandainya dengan tanda bintang.

Komposisi makro

Kartu makro memakai pembagian pemeliharaan umum: 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak. Protein dan karbohidrat dihitung 4 kcal per gram; lemak 9 kcal per gram. Anggap sebagai titik awal praktis, bukan resep wajib:

• Naikkan protein jika Anda sedang defisit, latihan beban berat, atau butuh rasa kenyang lebih lama.
• Naikkan karbohidrat jika Anda melakukan latihan daya tahan atau performa latihan lebih baik dengan bahan bakar tambahan.
• Naikkan lemak jika lebih cocok dengan preferensi makan Anda, sambil menjaga total kalori tetap konsisten.

Cek realitas

• Kalori yang terbakar saat diukur dapat berbeda hingga ±20% dari perkiraan, metabolisme, NEAT (gerakan tak sadar seperti gelisah), dan ketidakakuratan alat pelacak semuanya menambah ketidakpastian.
• Berat badan juga berubah dalam jangka pendek akibat air dan glikogen. Nilai hasil selama 2–3 minggu penimbangan harian, bukan dari hari ke hari.
• Hitung ulang setiap penurunan atau kenaikan berat badan sebesar 4–5 kg. Rumus ini menggunakan berat badan saat ini; semakin ringan Anda, kalori pemeliharaan menurun.

Defisit yang aman (dan mengapa diet ekstrem justru merugikan)

Defisit yang masuk akal adalah 15–25% di bawah TDEE, yang kira-kira setara dengan 250–750 kcal/hari bagi kebanyakan orang dan menghasilkan penurunan 0,25–0,75 kg per minggu. Kisaran itu cukup besar untuk melihat kemajuan tetapi cukup kecil untuk menjaga energi, latihan, dan otot tetap utuh.

Diet ekstrem, makan jauh di bawah kebutuhan, terasa lebih cepat tetapi biasanya merugikan lebih banyak daripada manfaatnya:

• Anda kehilangan otot, bukan hanya lemak. Tanpa cukup protein dan defisit yang ringan, tubuh memecah jaringan otot, yang menurunkan BMR Anda dan membuat pemeliharaan lebih sulit di kemudian hari.
• Adaptasi metabolik mulai bekerja. Tubuh mempertahankan diri dengan membakar lebih sedikit (lebih sedikit gerakan kecil, suhu tubuh lebih rendah, NEAT berkurang), sehingga defisit menyusut dengan sendirinya.
• Rasa lapar dan kepatuhan runtuh. Kalori yang sangat rendah memicu keinginan makan, tidur yang buruk, dan makan berlebihan, dan sebagian besar berat yang turun akan kembali begitu pola makan normal dilanjutkan.

Batas minimum yang aman

Jangan menurunkan asupan kalori di bawah sekitar 1.500 kcal per hari untuk pria atau 1.200 kcal per hari untuk wanita tanpa pengawasan medis. Di bawah tingkat tersebut, penurunan massa otot cepat terjadi dan gangguan hormon menjadi umum. Tabel tujuan pada halaman ini secara otomatis membatasi nilai ke batas dasar ini dan menandai setiap baris yang menyentuhnya.