Kalkulator TDEE
Total Daily Energy Expenditure — TDEE — adalah jumlah kalori yang tubuh Anda bakar selama sehari 24 jam meliputi tidur, berjalan, bekerja, dan latihan apa pun. Kalkulator ini menggabungkan estimasi BMR (Mifflin-St Jeor atau Katch-McArdle jika Anda tahu % lemak tubuh) dengan pengali aktivitas untuk memberi Anda angka maintenance realistis serta target bulk/cut yang disarankan.
Cara TDEE diestimasi
-
1
Masukkan usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi
Ini memberi makan persamaan BMR — kalori yang akan Anda bakar berbaring di tempat tidur sepanjang hari.
-
2
Opsional masukkan % lemak tubuh
Jika Anda tahu (DEXA, InBody), Katch-McArdle memakai massa tanpa lemak untuk BMR yang lebih akurat.
-
3
Pilih tingkat aktivitas
Sedenter, sedikit aktif, cukup aktif, sangat aktif, atau atlet.
-
4
Lihat TDEE dan kalori target
Maintenance, cut (~20% di bawah), dan surplus (~10-15% di atas).
Pengali aktivitas
| Tingkat | Pengali | Deskripsi |
|---|---|---|
| Sedenter | 1.2 | Pekerjaan meja, tanpa olahraga |
| Sedikit aktif | 1.375 | 1-3 latihan ringan / minggu |
| Cukup aktif | 1.55 | 3-5 latihan sedang / minggu |
| Sangat aktif | 1.725 | 6-7 latihan keras / minggu |
| Atlet | 1.9 | Latihan dua kali sehari, kerja fisik |
Kalikan BMR dengan pengali untuk mengestimasi TDEE.
Kalori target
- Cut (penurunan berat): 15-25% di bawah TDEE. Defisit yang lebih agresif mempercepat hilangnya otot dan biasanya tidak bertahan.
- Maintenance: TDEE itu sendiri. Bagus untuk rekomposisi tubuh bersamaan dengan latihan kekuatan progresif.
- Surplus (penambahan otot): 10-20% di atas TDEE. Surplus ramping menjaga penambahan lemak minimal sambil memasok energi untuk pertumbuhan.
Mifflin-St Jeor vs Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor adalah rumus populasi standar emas. Hanya butuh usia, jenis kelamin, berat, tinggi.
- Katch-McArdle memakai massa tubuh tanpa lemak:
BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Lebih akurat untuk individu berotot atau sangat ramping, tetapi membutuhkan estimasi lemak tubuh yang wajar.
Peringatan dunia nyata
- Pengali aktivitas itu kasar. Dua orang “cukup aktif” bisa berbeda 400+ kkal/hari tergantung NEAT (gerakan non-olahraga). Gunakan angka sebagai titik awal, bukan kebenaran mutlak.
- Berat mandek. Jika berat Anda tidak bergerak selama 10-14 hari pada kalori target, sesuaikan 100-150 kkal — TDEE sebenarnya Anda menyimpang dari estimasi.
- Termogenesis adaptif. Laju metabolik turun sedikit selama defisit berkepanjangan — 5-10%. Pertimbangkan itu untuk cut yang lebih lama dari 12 minggu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Dalam praktik ya — TDEE adalah asupan kalori yang menjaga berat tetap stabil selama berminggu-minggu. Dari hari ke hari Anda akan melihat fluktuasi 1-2 kg dari air dan pencernaan; tren selama 2-3 minggu yang penting.
Tidak secara terpisah jika Anda memilih pengali aktivitas yang sudah mencakup latihan mingguan Anda. Makan kembali kalori olahraga di atas pengali “aktif” menghitung ganda.
Massa tanpa lemak berbeda bahkan pada berat total yang identik. Otot membakar lebih banyak saat istirahat dibanding lemak, jadi pria 80 kg berotot punya TDEE lebih tinggi daripada yang ramping tetapi tidak berotot. NEAT juga sangat bervariasi.
Setelah perubahan berat 3-5 kg, atau kapan pun target Anda bergeser (cut → maintenance → surplus). Penyesuaian mingguan berlebihan — derau lebih besar dari sinyal.