Kalkulator Kecepatan Lari
Pace menjawab satu-satunya pertanyaan yang penting pada hari lomba: dengan upaya ini, kapan saya akan melewati garis finis? Cukup masukkan dua dari tiga variabel—jarak, waktu, atau kecepatan—dan kalkulator ini akan menghitung nilai ketiganya, lalu menyajikan tabel hasil pembagian waktu sehingga Anda tahu secara pasti apa yang harus ditampilkan di jam Anda pada setiap kilometer atau mil.
Bagaimana merencanakan kecepatan
-
1
Pilih masalah yang ingin Anda selesaikan.
Kecepatan berdasarkan waktu dan jarak, waktu finis berdasarkan kecepatan dan jarak, atau jarak yang ditempuh pada kecepatan tertentu.
-
2
Masukkan dua nilai yang diketahui
Gunakan mm:ss untuk kecepatan (misalnya 5:12 per km), hh:mm dan hh:ss untuk waktu serta jarak dalam kilometer atau mil.
-
3
Pilih unit
Ganti antara metrik kilometer atau mil imperium. Tabel terbagi akan menyesuaikan diri secara otomatis.
-
4
Baca pembagian tersebut
Setiap baris menunjukkan total waktu yang telah terakumulasi pada setiap penanda kilometer atau mil—bahan referensi praktis untuk hari lomba Anda.
Waktu penyelesaian target pada kecepatan umum
Melihat gambaran hubungan antara kecepatan dan waktu yang telah dituliskan akan membantu Anda menentukan target yang realistis, bukan hanya target yang bersifat semata-mata untuk kesenangan.
Tabel referensi (berdasarkan kecepatan per kilometer)
| Kecepatan (menit/km) | 5 km | 10 km | Setengah maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Pelatihan dilakukan secara bertahap menuju tujuan
Sebagian besar pelatih menyesuaikan program latihan berdasarkan kecepatan maraton (MP):
– Cepat dilari — Waktu tempuh rata-rata (MP) + 60 hingga 90 detik per kilometer
- Tempo — MP: 10 hingga 20 detik per kilometer (sangat menantang namun nyaman)
- Ambang batas / LT — kecepatan lomba sebesar 10.000
- Interval (VO2max) — kecepatan lari sekitar 3.000 hingga 5.000 meter – Jangka panjang: MP + 30 hingga 60 detik per kilometer
Tips untuk mengatur kecepatan secara cerdas
- Mulailah dengan kecepatan yang lebih rendah daripada kecepatan target selama 1–2 km pertama; paruh kedua inilah tempat perlombaan ditentukan.
- Perhitungkan faktor ketinggian: Tambahkan 6–8 detik untuk setiap 10 meter kenaikan ke kecepatan yang Anda perkirakan.
- Suhu tinggi menghambat kecepatan berlari. Di atas 18°C, perkiraan penurunan performa sekitar 2% untuk setiap kenaikan suhu saat berlari maraton.
- Andalkan strategi pembagian negatif. Melaju separuh rambut lebih cepat di bagian belakang dibandingkan bagian depan merupakan prediktor terbaik untuk hasil yang baik.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kali nilai waktu dalam menit per kilometer dengan 1,609 untuk mendapatkan waktu dalam menit per mil. Contoh: 5:00/km × 1,609 = 8:03/mil. Kalkulator akan melakukan perhitungan ini secara otomatis saat Anda mengganti satuan.
Aturan kasarnya adalah: waktu menyelesaikan maraton ≈ waktu menyelesaikan lari 10 km × 4,66 (rumus Riegel). Kalkulator ini berfokus pada pembagian waktu per etapa; dengan memasukkan waktu yang diprediksi kembali ke dalam rumus tersebut, Anda akan mendapatkan rencana kecepatan yang realistis.
Ya — masukkan jarak pecahan (0,4 km, 0,8 km, atau 0,25 mil). Anda akan mendapatkan waktu target per sesi yang sesuai dengan tujuan latihan Anda.
Sebenarnya tidak demikian. Perhitungan dilakukan langsung di perangkat Anda, dan tidak ada data jarak, waktu, maupun kecepatan yang keluar dari halaman tersebut.
Alat Terkait
Kalkulator Usia
Hitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, plus total hari, jam, dan hitung mundur ulang tahun berikutnya.
Kalkulator BMI
Hitung body mass index dari tinggi dan berat badan. Menampilkan kategori WHO, rentang berat sehat, dan keterbatasan BMI.
Kalkulator BMR
Estimasi basal metabolic rate Anda - kalori yang dibakar saat istirahat total. Memakai persamaan Mifflin-St Jeor, standar klinis saat ini.
Kalkulator Kalori
Perkirakan kebutuhan kalori harian untuk tujuan Anda menggunakan faktor BMR dan aktivitas dari Mifflin-St Jeor, termasuk target defisit dan surplus kalori.
Kalkulator CD
Hitung bunga dan saldo akhir atas Surat Jaminan Tabungan. Atur frekuensi pengkomponenan serta denda penarikan dini.
Kalkulator Beton
hitung jumlah beton yang dibutuhkan untuk pelat, fondasi, kolom, dan dinding; peroleh informasi mengenai volume dalam yard kubik, jumlah kantong, serta perkiraan biaya bahan