Kalkulator Satu Rep Max
Nilai satu repetisi maksimum (1RM) Anda adalah berat tertinggi yang dapat Anda angkat dalam satu repetisi untuk suatu gerakan tertentu—titik acuan utama dalam setiap program kekuatan berbasis persentase. Mengukur nilai ini secara langsung bersifat stres dan berisiko; oleh karena itu, para pelatih biasanya memperkirakannya dari serangkaian latihan submaksimal: cukup masukkan berat dan jumlah repetisi ke dalam kalkulator, lalu sistem akan menerapkan rumus Epley, Brzycki, dan Lombardi untuk menghasilkan nilai 1RM yang dapat digunakan secara praktis.
Cara mengestimasi 1RM Anda
-
1
Gunakan kumpulan terbaru
Pilih rangkaian latihan yang Anda lakukan hampir gagal, tetapi tidak sampai mengalami kerusakan teknis—ideally dilakukan 3–6 kali.
-
2
Masukkan berat dan jumlah repetisi
Berat dalam kg atau lb; jumlah repetisi sebagai angka bulat dari 1 hingga 12.
-
3
Baca tiga perkiraan
Apley, Brzycki, dan Lombardi cenderung memiliki kesepakatan yang berada dalam rentang 5% pada kisaran 3–6 repetisi.
-
4
Gunakan rata-rata
Menggunakan rata-rata dari ketiga nilai dalam pemrograman umumnya lebih aman dibandingkan mengandalkan satu rumus saja.
Tiga rumus yang paling sering digunakan
| Rumus | Persamaan | Kekuatan dengan |
|---|---|---|
| Apley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2–10 kali ulangan |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1–10 kali pengulangan |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1–10 kali ulangan |
Di mana w merupakan berat yang diangkat dan r merupakan jumlah repetisi yang telah diselesaikan.
Persentase 1RM untuk rentang repetisi umum
| Repetisi | Sekitar %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Rumus mana yang patut dipercaya
- Brzycki cenderung meremehkan nilai pada jumlah repetisi yang sangat rendah, dan melebih-lebihkan nilainya setelah melewati angka 10.
- Epley merupakan formula klasik ala teman-teman di gym, dengan intensitas sedikit agresif pada rentang 8–12.
- Lombardi bersifat konservatif dan lebih akurat dalam rentang 6–15 repetisi.
Untuk program powerlifting, gunakan gerakan Brzycki dengan jumlah repetisi 3–5 kali. Untuk latihan hipertrofi, gerakan Lombardi dengan jumlah repetisi 6–10 kali lebih mendekati nilai 1RM yang sebenarnya.
Tips untuk menghasilkan angka yang akurat
- Jangan memperpanjang jumlah repetisi. Jika repetisi terakhir menggunakan jeda panjang selama 3 detik saat posisi terkunci, hitungnya; namun jika tekniknya tidak benar, jangan hitung. – Sesuaikan gerakan yang dilakukan. Nilai 1RM pada latihan back squat dengan bar tinggi tidak sama dengan nilai 1RM pada latihan back squat dengan bar rendah; demikian pula dengan nilai 1RM pada latihan front squat.
- Lakukan pengujian secara berkala; jangan terburu-buru setiap hari. Nilai 1RM yang sebenarnya bervariasi tergantung pada pola tidur, asupan makanan, dan tingkat stres. Estimasi tersebut membantu meratakan fluktuasi tersebut.
- Selalu gunakan penangkap atau batang pengaman jika Anda benar-benar melakukan uji coba. Gagal dalam melakukan 1RM di meja latihan dapat menyebabkan cedera pada bahu dan tulang selangka.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Secara umum, nilai tersebut berada dalam kisaran 5–10% dari 1RM sebenarnya, jika dihitung berdasarkan serangkaian 3 hingga 6 repetisi yang dilakukan hampir sampai ke titik kegagalan. Ketika jumlah repetisi melebihi 10, tingkat kesalahan meningkat karena konversi dari nilai repetisi maksimum ke 1RM sangat bervariasi antar individu pada rentang repetisi yang tinggi.
Terkadang, jika Anda berkompetisi dalam olahraga powerlifting atau strongman—yang memang merupakan cabang yang menggunakan latihan individu secara langsung—estimasi beserta persentase intensitas latihan dapat mencakup hingga 99% kebutuhan energi secara aman. Namun untuk latihan kekuatan umum atau hipertrofi otot, estimasi tersebut belum cukup.
Metode-metode tersebut cocok untuk berbagai kelompok populasi dan lingkup penerapan yang berbeda. Epley berasal dari kalangan atlet pembentuk tubuh pada tahun 1980-an, Brzycki dari atlet kekuatan, sedangkan Lombardi digunakan dalam pengujian kebugaran militer. Tidak ada satu pun metode yang secara universal tepat.
Gerakan-gerakan ini dirancang berdasarkan latihan angkat beban gabungan—seperti bench press, squat, dan deadlift. Mereka juga cukup sesuai untuk latihan seperti overhead press dan row, namun kurang efektif untuk latihan isolasi (seperti curl atau lateral raise), karena hubungan antara kekuatan dan daya tahan justru lebih dominan dalam jenis latihan tersebut.