Kalkulator satu repetisi maksimal (1RM)
Satu repetisi maksimal (1RM) adalah beban terberat yang bisa Anda angkat satu kali dengan teknik bersih pada gerakan tertentu. Angka ini menjadi acuan banyak program latihan kekuatan berbasis persentase, tetapi mengetesnya langsung bisa melelahkan dan berisiko. Masukkan set submaksimal terbaru, lalu kalkulator akan memperkirakan 1RM praktis dengan rumus Epley, Brzycki, dan Lander.
Cara memperkirakan 1RM
-
1
Gunakan set berat terbaru
Pilih set yang mendekati gagal angkat, tetapi sebelum teknik mulai rusak. Set 3-6 repetisi biasanya memberi estimasi paling bersih.
-
2
Masukkan beban dan repetisi
Gunakan kg atau lb secara konsisten, lalu masukkan repetisi yang selesai sebagai angka bulat.
-
3
Bandingkan tiga rumus
Epley, Brzycki, dan Lander tidak akan memberi angka yang persis sama. Selisihnya berguna sebagai rentang keyakinan.
-
4
Susun program dengan hati-hati
Gunakan rata-rata atau estimasi yang lebih rendah untuk merencanakan beban berat, terutama jika setnya di atas 8-10 repetisi.
Rumus yang digunakan kalkulator ini
| Rumus | Persamaan | Paling cocok untuk |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 repetisi |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 repetisi |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 repetisi |
Di sini w adalah beban yang diangkat dan r adalah jumlah repetisi yang selesai. Satuan tidak mengubah perhitungan: kg tetap kg, lb tetap lb.
Persentase 1RM untuk rentang repetisi umum
| Repetisi | Perkiraan %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Estimasi mana yang sebaiknya dipakai
- Brzycki biasanya paling konservatif pada rentang repetisi rendah hingga menengah.
- Epley sederhana dan sering memberi angka sedikit lebih tinggi di bawah 10 repetisi.
- Lander bagus sebagai pembanding ketiga karena biasanya berada dekat dengan dua rumus lainnya.
Untuk program bergaya powerlifting, gunakan set 3-5 repetisi yang terkontrol dan naikkan beban secara bertahap. Untuk blok hipertrofi, set 6-10 repetisi bisa berguna, tetapi rata-ratanya sebaiknya dipakai sebagai angka latihan, bukan jaminan kemampuan maksimal.
Tips agar angkanya jujur
- Jangan menambah repetisi yang tidak bersih. Hitung hanya repetisi yang selesai dengan teknik yang sama seperti yang ingin Anda jadikan dasar program.
- Samakan gerakannya. Squat dengan posisi bar tinggi, squat dengan posisi bar rendah, dan squat depan masing-masing membutuhkan estimasi 1RM tersendiri.
- Konsisten dengan satuan. Jika program Anda memakai kg, masukkan kg; jika memakai lb, masukkan lb.
- Gunakan pengaman untuk percobaan maksimal nyata. Pendamping, pin rak, atau lengan pengaman sangat penting pada bench press dan squat.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Biasanya berada sekitar 5-10% dari 1RM nyata jika dihitung dari set hampir gagal dengan 3-6 repetisi bersih. Di atas 10 repetisi, galatnya membesar karena daya tahan kekuatan sangat berbeda antarorang.
Sesekali, jika single berat adalah bagian dari olahraga atau program latihan Anda. Untuk kekuatan umum, kebugaran, atau hipertrofi, persentase 1RM estimasi sering sudah cukup dan risikonya lebih rendah.
Setiap rumus dibuat dari data yang berbeda dan memakai asumsi berbeda tentang hubungan antara repetisi dan kekuatan maksimal. Selisihnya mengingatkan bahwa estimasi 1RM adalah alat perencanaan, bukan pengukuran pasti.
Rumus ini paling baik untuk angkatan gabungan dengan barbel seperti bench press, squat, deadlift, dan overhead press. Untuk latihan isolasi, hasilnya kurang berguna karena kelelahan lokal dan teknik dapat mengubah hubungan antara repetisi dan beban maksimal.
Alat Terkait
Kalkulator Pembagian Bersusun
Bagi bilangan bulat dengan langkah pembagian bersusun. Dapatkan hasil bagi, sisa, penjabaran desimal, dan tabel angka demi angka untuk memeriksa tugas sekolah.
Kalkulator Persentase Lemak Tubuh
Perkirakan lemak tubuh dari ukuran leher, pinggang, pinggul dan tinggi badan. Memakai rumus pita ukur klasik US Navy untuk memantau tren, bukan diagnosis.
Kalkulator usia
Hitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, plus total hari, jam, dan hitung mundur ulang tahun berikutnya.
Kalkulator Masa Pakai Baterai
Perkirakan berapa lama baterai akan bertahan berdasarkan kapasitasnya dalam mAh, arus beban dalam mA, dan faktor efisiensi pengosongan. Dapatkan durasi dalam jam, hari, dan menit.
Kalkulator Durasi Waktu
Hitung durasi antara dua jam dalam HH:MM, jam desimal, menit, dan detik.
Kalkulator BMI
Hitung indeks massa tubuh dari tinggi dan berat badan. Menampilkan kategori WHO, rentang berat sehat, dan batasan BMI.