Softonic

Kalkulator Metabolisme

Langkah 1 / 3 Mifflin-St Jeor (BMR)
Berikutnya

Laju Metabolik Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh hanya untuk mempertahankan kehidupan, menjaga jantung berdetak, otak berfungsi, serta organ-organ tetap aktif. Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure), angka yang benar-benar penting dalam perencanaan berat badan. Kalkulator ini menggunakan metode Mifflin-St Jeor (yang paling akurat untuk populasi umum) dan menampilkan hasil perhitungan Harris-Benedict serta Katch-McArdle secara bersamaan jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda.

Cara Mengestimasi BMR dan TDEE

  1. 1

    Masukkan data fisik tubuh

    Jenis kelamin, usia, berat badan (kg atau lb), tinggi badan (cm atau in).

  2. 2

    Tentukan tingkat aktivitas

    Dari sedenter hingga sangat aktif. Inilah faktor yang mengalikan BMR menjadi TDEE.

  3. 3

    Opsional: persentase lemak tubuh

    Mengaktifkan metode Katch-McArdle, yang menggunakan massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat badan total.

  4. 4

    Baca BMR dan TDEE

    BMR dalam kcal/hari, TDEE dalam kcal/hari, ditambah pembagian berdasarkan sumber aktivitas.

Tiga Persamaan BMR

Mifflin-St Jeor (1990):

  • Pria: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • Wanita: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

Paling akurat untuk populasi umum, menurut meta-analisis tahun 2005. Pilihan bawaan.

Harris-Benedict (revisi tahun 1984):

  • Pria: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • Wanita: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

Rumus lama, cenderung melebih-lebihkan hasil sekitar 5% dalam penelitian modern. Terkadang masih dikutip.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

Hanya menggunakan massa tubuh tanpa lemak (tanpa memperhitungkan lemak), sehingga lebih akurat untuk orang yang sangat kurus atau sangat berotot. Memerlukan pengukuran persentase lemak tubuh.

Faktor aktivitas (BMR × faktor = TDEE)

Tingkat Faktor Deskripsi
Sedenter 1,2 Pekerjaan meja, tanpa olahraga
Aktif ringan 1,375 Olahraga ringan 1–3 hari per minggu
Aktif sedang 1,55 Olahraga 3–5 hari per minggu
Sangat aktif 1,725 Olahraga berat 6–7 hari per minggu
Sangat ekstrem aktif 1,9 Pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari

Kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka. Meski hari-harinya lebih banyak di depan meja, sesi olahraga tiga kali seminggu tetap lebih mendekati angka 1,375 daripada 1,55.

Apa yang BMR beri tahu

  • Batas bawah, bukan target. Makan secara terus-menerus di bawah BMR tidak berkelanjutan; tubuh Anda melakukan segala pekerjaan tak sadar hanya untuk mempertahankan hidup Anda, dan kekurangan makan yang kronis merusak hal itu.
  • Dasar perencanaan. Pemeliharaan berat badan terjadi pada nilai TDEE; defisit untuk menurunkan berat badan umumnya 10–25% di bawah TDEE (biasanya 500 kcal); surplus untuk menaikkan berat badan sekitar 10–15% di atasnya.
  • Nilainya berubah. BMR menurun saat Anda menurunkan berat badan (tubuh yang lebih kecil berarti lebih sedikit sel yang perlu dipertahankan) dan meningkat seiring bertambahnya massa otot. Hitung ulang setiap 4–6 minggu selama menjalani diet yang konsisten.

Ketepatan yang diharapkan

  • Mifflin-St Jeor berada dalam rentang ±10% untuk sebagian besar orang dewasa berusia 18 hingga 80 tahun.
  • Atlet dengan massa tanpa lemak sangat tinggi umumnya dinilai terlalu rendah sebesar 5–15%. Gunakan Katch-McArdle dengan lemak tubuh yang diukur.
  • Individu yang sangat obesitas cenderung dinilai terlalu tinggi oleh rumus-rumus ini; pengukuran dengan kalorimetri tidak langsung adalah standar emas.

Ke mana kalori pergi

TDEE yang umum kira-kira terbagi sebagai berikut:

  • BMR: 60–75% (tak sadar).
  • Aktivitas olahraga: 5–20%, tergantung volumenya.
  • NEAT (aktivitas non-olahraga, gerakan gelisah, postur, berjalan): 10–30%, sangat bervariasi antarindividu.
  • Efek termal makanan: sekitar 10% dari asupan (lebih tinggi untuk protein, lebih rendah untuk lemak).

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Massa tubuh yang lebih rendah berarti jumlah sel yang membutuhkan energi untuk pemeliharaan juga lebih sedikit. Orang dengan massa tubuh 100 kg memiliki laju metabolisme dasar (BMR) yang lebih tinggi dibandingkan orang dengan massa tubuh 80 kg pada tinggi badan dan usia yang sama. Diperkirakan terjadi penurunan konsumsi energi sekitar 20–30 kcal per hari untuk setiap kilogram massa tubuh yang hilang.

Massa otot meningkatkan laju metabolisme saat istirahat secara moderat (sekitar 13 kcal/kg/hari per kg massa otot tanpa lemak). Latihan kekuatan memberikan efek paling berkelanjutan; sementara itu, zat stimulan hanya memberikan peningkatan jangka pendek. Sebagian besar produk “peningkat metabolisme” yang dijual secara komersial pada dasarnya tidak memiliki manfaat nyata.

Alat pelacak memperkirakan TDEE dengan menggabungkan rumus BMR mereka sendiri (umumnya bukan rumus Mifflin-St Jeor) dengan estimasi aktivitas berdasarkan jumlah langkah dan denyut jantung. Hasil perhitungan dapat bervariasi hingga ±300 kcal antar perangkat.

Bagi kebanyakan orang, tidak, perkiraan Mifflin-St Jeor sudah cukup akurat. Namun bagi atlet yang sangat kurus (tingkat lemak tubuh < 12% pada pria dan < 18% pada wanita) atau sangat berotot, metode Katch-McArdle dengan pengukuran tingkat lemak tubuh memberikan nilai BMR yang jauh lebih baik.

Tidak. Perhitungan dilakukan di sisi klien dan tidak ada data yang ditransmisikan.

Alat Terkait

Kalkulator Durasi Waktu

Hitung durasi antara dua jam dalam HH:MM, jam desimal, menit, dan detik.

Konverter Dari Hari ke Bulan

Konversikan sejumlah hari menjadi bulan, minggu, dan tahun dengan menggunakan panjang bulan rata-rata sebesar 30,437 hari, siap untuk perencanaan dan perkiraan.

Kalkulator Panjang Sabuk

Hitung panjang garis pitch sabuk terbuka dari dua diameter puli dan jarak antarpusat dengan geometri eksak serta pendekatan standar.

Kalkulator usia

Hitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, plus total hari, jam, dan hitung mundur ulang tahun berikutnya.

Kalkulator RAID

Bandingkan kapasitas RAID 0, 1, 5, 6, 10, 50, dan 60 dengan ukuran disk campuran, span paritas, hot spare, TB versus TiB, serta biaya rata-rata disk.

Kalkulator Lingkaran Baut

Hitung PCD, jarak sudut, dan koordinat X/Y tepat untuk lingkaran lubang baut berjarak sama, lengkap dengan rotasi, offset, dan ekspor CSV.

Alat ini tersedia dalam bahasa lain