Softonic

Kalkulator Kecepatan Maraton

Langkah 1 / 3 Pace / km
Berikutnya

Jarak maraton secara tepat adalah 26,2188 mil atau 42,195 kilometer. Masukkan waktu tujuan finis Anda (atau kecepatan dalam lomba terakhir), dan kalkulator akan menghasilkan kecepatan rata-rata yang harus Anda pertahankan per kilometer dan per mil, daftar rinci seluruh lintasan sepanjang 42 kilometer atau 26 mil, serta rencana pembagian kecepatan negatif yang dimulai 5–10 detik lebih lambat dan berakhir 5–10 detik lebih cepat, strategi yang sebenarnya paling sering digunakan oleh pelari unggulan.

Cara menghitung kecepatan maraton Anda

  1. 1

    Masukkan waktu tujuan penyelesaian

    Jam, menit, detik. Contoh: 3:45:00 untuk waktu penyelesaian 3 jam 45 menit.

  2. 2

    Pilih satuan

    Menit per kilometer untuk sistem metrik; menit per mil untuk sistem imperial.

  3. 3

    Baca kecepatan rata-rata Anda

    Alat ini menghitung kecepatan yang harus Anda pertahankan per kilometer dan per mil.

  4. 4

    Periksa lembar terbagi

    Setiap kilometer atau mil menampilkan total waktu yang telah berlalu yang perlu Anda perhatikan.

  5. 5

    Aktifkan rencana pembagian negatif

    Ganti tabel tempo seragam dengan strategi yang lebih pragmatis untuk paruh pertama dan paruh kedua.

Waktu penyelesaian populer dan kecepatan yang diperlukan

Waktu penyelesaian Kecepatan per mil Kecepatan per kilometer Patokan penting
2:30:00 5:43 3:33 Pelari klub elite
3:00:00 6:52 4:16 Kualifikasi Boston (untuk sebagian besar)
3:30:00 8:01 4:59 Amatir yang kuat
4:00:00 9:09 5:41 Tujuan umum bagi pelari pemula
4:30:00 10:18 6:24 Kelompok tengah
5:00:00 11:26 7:07 Stabil, konservatif

Strategi pembagian negatif

Pemenang maraton elite hampir selalu menempuh paruh kedua lebih cepat daripada paruh pertama. Kesalahan umum atlet amatir: ikut arus rombongan dengan kecepatan 20 detik per kilometer terlalu tinggi, lalu kehabisan tenaga di kilometer ke-30. Strategi yang lebih aman:

  • 10 km pertama: 5–10 detik per kilometer lebih lambat dari kecepatan target.
  • 10 km–30 km: pada kecepatan target.
  • 30 km–42,2 km: 5–10 detik per kilometer lebih cepat dari kecepatan target (jika kaki masih kuat).

Tembok 30 km

Cadangan glikogen umumnya cukup untuk menempuh 30–35 km pada intensitas maraton. Setelah titik itu, oksidasi lemak harus menutupi kekurangan energi, namun prosesnya lebih lambat per satuan energi. Latihan lari jauh melebihi 32 km dan mengisi energi (60–90 gram karbohidrat per jam) selama lomba menggeser tembok itu lebih jauh.

Irama langkah dan usaha

Irama langkah maraton yang berkelanjutan bagi sebagian besar pelari berkisar antara 170 hingga 185 langkah per menit. Denyut jantung di Zona 2–3 (sekitar 75–85% dari denyut maksimum) merupakan rentang ideal untuk 26,2 mil. Jika kecepatan target menempatkan Anda di Zona 4, pilih target yang lebih lambat atau tambah jarak dasar latihan Anda.

Titik pemeriksaan hidrasi dan suplai energi

  • Minum air minimal setiap 5 km saat cuaca panas.
  • Karbohidrat: 30–60 gram per jam untuk pelari di atas 3 jam; 60–90 gram per jam untuk pelari di atas 4 jam.
  • Garam: jika Anda mudah berkeringat banyak, konsumsi 400–800 mg natrium per jam selain air.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Olimpiade London 1908 memperpanjang rute lomba dari 25 mil menjadi 26 mil 385 yard, sehingga garis finis berada di depan kotak kerajaan di Stadion White City. Jarak tersebut ditetapkan sebagai standar pada tahun 1921.

Targetkan tempo yang merata atau sedikit negatif. Pembagian positif (paruh pertama lebih cepat) adalah pola umum kegagalan dalam maraton amatir. Kehilangan 2–3 menit pada 10 kilometer terakhir akibat berlari terlalu cepat merupakan kesalahan paling sering terjadi dalam maraton.

Tidak. Kalkulator hanya memberikan kecepatan rata-rata; pada lintasan berbukit, Anda perlu berlari lebih lambat saat naik dan lebih cepat saat turun. Secara umum, kecepatan harus dikurangi sekitar 10–20 detik per kilometer saat mendaki dengan kemiringan 2–3%, dan kurang lebih sama halnya saat menuruni.

Tidak, setelah menempuh jarak lebih dari 42,195 km, proses oksidasi lemak dan waktu di stasiun bantuan menjadi faktor utama yang memengaruhi performa. Gunakan kalkulator khusus untuk ultramaraton untuk jarak 50 km ke atas.

Tidak. Kalkulator ini dijalankan langsung di peramban Anda; tidak ada waktu atau nama tertentu yang dikirim keluar dari perangkat Anda.

Alat Terkait

Kalkulator Durasi Waktu

Hitung durasi antara dua jam dalam HH:MM, jam desimal, menit, dan detik.

Kalkulator Panjang Sabuk

Hitung panjang garis pitch sabuk terbuka dari dua diameter puli dan jarak antarpusat dengan geometri eksak serta pendekatan standar.

Kalkulator usia

Hitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, plus total hari, jam, dan hitung mundur ulang tahun berikutnya.

Kalkulator Ukuran Gorden

Hitung lebar gorden, tingkat kerutan, jumlah panel, dan panjang jadi dari ukuran rel, batang, atau bukaan jendela serta cek kemasan gorden siap pakai.

Kalkulator RAID

Bandingkan kapasitas RAID 0, 1, 5, 6, 10, 50, dan 60 dengan ukuran disk campuran, span paritas, hot spare, TB versus TiB, serta biaya rata-rata disk.

Kalkulator Kapasitas Dehumidifier

Perkirakan kapasitas dehumidifier portabel dari luas lantai dan tingkat kelembapan berdasarkan panduan ENERGY STAR terkini.

Alat ini tersedia dalam bahasa lain