Kalkulator Makro
Gunakan kalkulator makro ini saat Anda sudah memiliki target kalori harian dan ingin mengubah pembagian protein, karbohidrat, dan lemak menjadi gram. Masukkan kalori, pilih atau ubah persentasenya, lalu alat ini memakai 4 kkal per gram untuk protein dan karbohidrat serta 9 kkal per gram untuk lemak. Ini alat perencanaan, bukan nasihat medis atau pengganti arahan ahli gizi.
Cara menghitung gram makro
-
1
Pilih pembagian awal
Pilih seimbang, tinggi protein, penambahan massa otot, rendah karbohidrat, atau masukkan persentase sendiri.
-
2
Masukkan kalori harian
Gunakan target dari pelatih, ahli gizi, aplikasi pencatat makan, atau estimasi TDEE.
-
3
Seimbangkan persentase
Protein, karbohidrat, dan lemak harus berjumlah 100%. Peringatan muncul jika jumlahnya belum tepat.
-
4
Ubah kalori menjadi gram
Protein dan karbohidrat memakai 4 kkal/g; lemak memakai 9 kkal/g.
-
5
Gunakan hasil sebagai target
Anggap gram harian sebagai panduan perencanaan dan sesuaikan dengan perkembangan nyata serta saran profesional.
Rumus makro
Kalkulator mengubah setiap persentase makro menjadi kalori terlebih dahulu, lalu menjadi gram:
- Gram protein = kalori harian × % protein ÷ 100 ÷ 4
- Gram karbohidrat = kalori harian × % karbohidrat ÷ 100 ÷ 4
- Gram lemak = kalori harian × % lemak ÷ 100 ÷ 9
Pembagian bawaan di alat
| Pembagian | Protein | Karbohidrat | Lemak | Cocok saat |
|---|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% | 40% | 30% | Anda ingin titik awal serbaguna |
| Tinggi protein | 35% | 35% | 30% | Anda ingin lebih mudah memprioritaskan protein |
| Penambahan otot | 30% | 45% | 25% | Anda berlatih berat dan lebih suka kalori dari karbohidrat |
| Rendah karbohidrat | 35% | 25% | 40% | Anda ingin karbohidrat lebih sedikit sambil menjaga protein tetap tinggi |
| Kustom | bebas | bebas | bebas | Anda mengikuti rencana dari pelatih atau tenaga kesehatan |
Contoh target harian
| Kalori dan pembagian | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| 2.000 kkal pada 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 66,7 g |
| 1.800 kkal pada 35 / 35 / 30 | 157,5 g | 157,5 g | 60 g |
| 2.600 kkal pada 30 / 45 / 25 | 195 g | 292,5 g | 72,2 g |
| 2.000 kkal pada 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 88,9 g |
Gunakan angka dengan bijak
- Kalori lebih dulu. Alat ini tidak memperkirakan BMR atau TDEE. Gunakan kalkulator kalori terpisah jika Anda perlu target awal.
- Protein sering menjadi patokan. Panduan gizi olahraga umumnya menempatkan orang dewasa aktif di sekitar 1,2-2,0 g protein per kg berat badan per hari, tergantung latihan dan asupan energi.
- Kualitas makanan tetap penting. Serat, buah, sayur, cairan, dan mikronutrien tidak terlihat dari pembagian makro.
- Presisi ada batasnya. Label makanan, berat setelah dimasak, dan makanan restoran adalah perkiraan, jadi konsistensi mingguan lebih penting daripada tepat di setiap gram.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Tidak. Kalkulator menganggap Anda sudah memiliki target kalori harian. Alat ini hanya mengubah target tersebut dan persentase makro pilihan Anda menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak.
Pembagian makro mengalokasikan seluruh target kalori ke protein, karbohidrat, dan lemak. Jika totalnya kurang atau lebih dari 100%, hasil gram tidak akan sesuai dengan target kalori.
Seimbang adalah titik awal netral. Tinggi protein bisa cocok untuk fase diet atau latihan kekuatan, penambahan otot memberi ruang lebih besar untuk karbohidrat, dan rendah karbohidrat untuk orang yang lebih suka lebih banyak kalori dari lemak. Gunakan kustom jika profesional memberi Anda pembagian tertentu.
Tidak. Gunakan hasilnya sebagai target harian praktis, bukan aturan lulus atau gagal. Banyak orang memakai rata-rata mingguan, menjaga protein cukup dekat dengan target, dan membiarkan karbohidrat serta lemak berubah sesuai makanan dan hari latihan.
Alat ini tidak membuat profil nutrisi tersimpan. Nilai hanya digunakan untuk menampilkan alur kalkulator, jadi hindari memasukkan informasi yang Anda anggap sensitif.
Alat Terkait
Kalkulator Pembagian Bersusun
Bagi bilangan bulat dengan langkah pembagian bersusun. Dapatkan hasil bagi, sisa, penjabaran desimal, dan tabel angka demi angka untuk memeriksa tugas sekolah.
Kalkulator Persentase Lemak Tubuh
Perkirakan lemak tubuh dari ukuran leher, pinggang, pinggul dan tinggi badan. Memakai rumus pita ukur klasik US Navy untuk memantau tren, bukan diagnosis.
Kalkulator Masa Pakai Baterai
Perkirakan berapa lama baterai akan bertahan berdasarkan kapasitasnya dalam mAh, arus beban dalam mA, dan faktor efisiensi pengosongan. Dapatkan durasi dalam jam, hari, dan menit.
Kalkulator usia
Hitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, plus total hari, jam, dan hitung mundur ulang tahun berikutnya.
Kalkulator BMI
Hitung indeks massa tubuh dari tinggi dan berat badan. Menampilkan kategori WHO, rentang berat sehat, dan batasan BMI.
Kalkulator KPR Suku Bunga Mengambang (ARM)
Lihat angsuran bulanan KPR suku bunga mengambang selama periode tetap awal dan setelah penyesuaian pertama, lengkap dengan sisa pokok saat penyesuaian.