Softonic

Kalkulator Makro

Langkah 1 / 4 Rencana makro
Pembagian
Berikutnya

Gunakan kalkulator makro ini saat Anda sudah memiliki target kalori harian dan ingin mengubah pembagian protein, karbohidrat, dan lemak menjadi gram. Masukkan kalori, pilih atau ubah persentasenya, lalu alat ini memakai 4 kkal per gram untuk protein dan karbohidrat serta 9 kkal per gram untuk lemak. Ini alat perencanaan, bukan nasihat medis atau pengganti arahan ahli gizi.

Cara menghitung gram makro

  1. 1

    Pilih pembagian awal

    Pilih seimbang, tinggi protein, penambahan massa otot, rendah karbohidrat, atau masukkan persentase sendiri.

  2. 2

    Masukkan kalori harian

    Gunakan target dari pelatih, ahli gizi, aplikasi pencatat makan, atau estimasi TDEE.

  3. 3

    Seimbangkan persentase

    Protein, karbohidrat, dan lemak harus berjumlah 100%. Peringatan muncul jika jumlahnya belum tepat.

  4. 4

    Ubah kalori menjadi gram

    Protein dan karbohidrat memakai 4 kkal/g; lemak memakai 9 kkal/g.

  5. 5

    Gunakan hasil sebagai target

    Anggap gram harian sebagai panduan perencanaan dan sesuaikan dengan perkembangan nyata serta saran profesional.

Rumus makro

Kalkulator mengubah setiap persentase makro menjadi kalori terlebih dahulu, lalu menjadi gram:

  • Gram protein = kalori harian × % protein ÷ 100 ÷ 4
  • Gram karbohidrat = kalori harian × % karbohidrat ÷ 100 ÷ 4
  • Gram lemak = kalori harian × % lemak ÷ 100 ÷ 9

Pembagian bawaan di alat

Pembagian Protein Karbohidrat Lemak Cocok saat
Seimbang 30% 40% 30% Anda ingin titik awal serbaguna
Tinggi protein 35% 35% 30% Anda ingin lebih mudah memprioritaskan protein
Penambahan otot 30% 45% 25% Anda berlatih berat dan lebih suka kalori dari karbohidrat
Rendah karbohidrat 35% 25% 40% Anda ingin karbohidrat lebih sedikit sambil menjaga protein tetap tinggi
Kustom bebas bebas bebas Anda mengikuti rencana dari pelatih atau tenaga kesehatan

Contoh target harian

Kalori dan pembagian Protein Karbohidrat Lemak
2.000 kkal pada 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66,7 g
1.800 kkal pada 35 / 35 / 30 157,5 g 157,5 g 60 g
2.600 kkal pada 30 / 45 / 25 195 g 292,5 g 72,2 g
2.000 kkal pada 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88,9 g

Gunakan angka dengan bijak

  • Kalori lebih dulu. Alat ini tidak memperkirakan BMR atau TDEE. Gunakan kalkulator kalori terpisah jika Anda perlu target awal.
  • Protein sering menjadi patokan. Panduan gizi olahraga umumnya menempatkan orang dewasa aktif di sekitar 1,2-2,0 g protein per kg berat badan per hari, tergantung latihan dan asupan energi.
  • Kualitas makanan tetap penting. Serat, buah, sayur, cairan, dan mikronutrien tidak terlihat dari pembagian makro.
  • Presisi ada batasnya. Label makanan, berat setelah dimasak, dan makanan restoran adalah perkiraan, jadi konsistensi mingguan lebih penting daripada tepat di setiap gram.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Tidak. Kalkulator menganggap Anda sudah memiliki target kalori harian. Alat ini hanya mengubah target tersebut dan persentase makro pilihan Anda menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak.

Pembagian makro mengalokasikan seluruh target kalori ke protein, karbohidrat, dan lemak. Jika totalnya kurang atau lebih dari 100%, hasil gram tidak akan sesuai dengan target kalori.

Seimbang adalah titik awal netral. Tinggi protein bisa cocok untuk fase diet atau latihan kekuatan, penambahan otot memberi ruang lebih besar untuk karbohidrat, dan rendah karbohidrat untuk orang yang lebih suka lebih banyak kalori dari lemak. Gunakan kustom jika profesional memberi Anda pembagian tertentu.

Tidak. Gunakan hasilnya sebagai target harian praktis, bukan aturan lulus atau gagal. Banyak orang memakai rata-rata mingguan, menjaga protein cukup dekat dengan target, dan membiarkan karbohidrat serta lemak berubah sesuai makanan dan hari latihan.

Alat ini tidak membuat profil nutrisi tersimpan. Nilai hanya digunakan untuk menampilkan alur kalkulator, jadi hindari memasukkan informasi yang Anda anggap sensitif.

Alat Terkait

Kalkulator Durasi Waktu

Hitung durasi antara dua jam dalam HH:MM, jam desimal, menit, dan detik.

Konverter Dari Hari ke Bulan

Konversikan sejumlah hari menjadi bulan, minggu, dan tahun dengan menggunakan panjang bulan rata-rata sebesar 30,437 hari, siap untuk perencanaan dan perkiraan.

Kalkulator Hari Hingga Tahun Baru

Hitung jumlah hari, minggu, dan tahun yang tersisa hingga tanggal 1 Januari tahun berikutnya, mulai dari hari ini.

Kalkulator Kecocokan Nama

Masukkan dua nama dan dapatkan skor kecocokan yang menghibur serta angka numerologi Pythagoras untuk tiap nama. Alat ini hanya membaca huruf Latin (A sampai Z), jadi alihaksarakan dulu nama beraksara lain.

Kalkulator Jam Pulang Kerja

Hitung jam pulang dari jam masuk, jam kerja berbayar yang wajib dipenuhi, dan istirahat tidak berbayar. Mendukung sif malam yang melewati tengah malam serta menampilkan waktu 24 jam dan 12 jam.

Kalkulator Waktu dari Sekarang

Temukan tanggal dan waktu tepat yang jatuh sejumlah jam tertentu dari sekarang, ditampilkan dalam UTC.

Alat ini tersedia dalam bahasa lain