Kalkulator Makro
Target makronutrien bergantung pada individu dan tujuan latihan yang Anda miliki. Masukkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, serta tujuan latihan (menurunkan, mempertahankan, atau menambah massa tubuh) ke dalam kalkulator; sistem akan menghitung total kalori harian menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor ditambah faktor pengganda aktivitas, lalu membagi jumlah kalori tersebut menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak sesuai profil makronutrien yang Anda pilih (seimbang, tinggi protein, keto, rendah lemak, atau sepenuhnya personalisasi).
Cara pembuatan pembagian makro
-
1
Masukkan data fisik tubuh
Jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan digunakan dalam perhitungan rumus BMR.
-
2
Tentukan tingkat aktivitas
Dari gaya hidup pasif (1,2) hingga sangat aktif (1,9); faktor pengganda terhadap BMR menghasilkan nilai TDEE.
-
3
Tetapkan tujuan
Penyesuaian berdasarkan potongan mengurangi nilai TDEE sebesar 10–25%, penyesuaian berdasarkan penambahan menambahkannya sebesar 10–20%, sedangkan penyesuaian berdasarkan pemeliharaan menggunakan nilai TDEE secara langsung tanpa modifikasi.
-
4
Pilih profil makro
Seimbang, kaya protein, keto, rendah lemak, atau dengan persentase yang disesuaikan.
-
5
Baca jumlah gram per hari
Alat ini menampilkan jumlah kalori, berat masing-masing makronutrien dalam satuan gram, serta rincian per hidangan.
Rumus-rumus BMR
Mifflin-St Jeor (standar saat ini untuk sebagian besar orang dewasa):
– Pria: BMR = 10·kg + 6,25·cm – 5·usia + 5 – Perempuan: BMR = 10·kg + 6,25·cm – 5·usia – 161
Pengganda aktivitas (TDEE = BMR × faktor)
| Tingkat | Faktor | Contoh |
|---|---|---|
| Sedenter | 1,2 | Pekerjaan meja, sedikit olahraga |
| Aktif ringan | 1,375 | Jalan ringan 1–3 hari per minggu |
| Aktif sedang | 1,55 | Pelatihan 3–5 hari per minggu |
| Sangat aktif | 1,725 | Latihan intensif 6–7 hari per minggu |
| Sangat aktif | 1,9 | Pekerjaan manual + pelatihan, atau dua kali sehari |
Profil Makro
| Profil | Protein | Karbohidrat | Lemak | Penggunaan Umum |
|---|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% | 40% | 30% | Kebugaran umum |
| Kaya protein | 40% | 30% | 30% | Daya tarik fisik, pemulihan tubuh |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Diet ketogenik |
| Kaya lemak rendah | 30% | 55% | 15% | Latihan daya tahan |
| Kustom | apa saja | apa saja | apa saja | Rencana terkoordinasi, pemotongan |
Matematika Grafik
- Protein: 4 kcal/g. Target asupan protein sebesar 30% dalam pola makan 2.400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g. – Karbohidrat: 4 kcal/g; dari total 2.400 kcal, 40% berarti 240 g. – Lemak: 9 kcal/g; dari total 2.400 kcal, kontribusinya sebesar 30%, sehingga jumlahnya adalah 80 g.
###Periksa kebenaran target Anda
– Batas minimum protein bagi orang dewasa aktif: 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan merupakan rentang yang didukung oleh bukti ilmiah untuk mempertahankan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
- Kandungan lemak dasar: jangan sampai turun di bawah ~0,6 g/kg dalam jangka waktu lama; produksi hormon akan terganggu.
- Tingkat penurunan berat badan: Penurunan sebesar 0,5–1% dari berat badan per minggu dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang. Namun, penurunan yang lebih cepat sering disertai dengan hilangnya massa otot dan terjadinya rebound (peningkatan kembali berat badan).
- Perhitungkan ulang setiap 4–6 minggu. Nilai TDEE Anda akan menurun seiring penurunan berat badan; target yang tetap tidak lagi efektif.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Ini merupakan rumus BMR umum yang paling akurat dalam berbagai studi validasi besar, dengan deviasi sekitar 10% untuk sebagian besar orang dewasa. Rumus ini cenderung meremehkan nilai BMR pada individu dengan otot tinggi (guna rumus Katch-McArdle jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda) dan melebih-lebihkan nilai BMR pada individu obesitas.
Ada dua alasan umum: Anda melebih-lebihkan tingkat aktivitas Anda (sebagian besar orang sebenarnya berada di kisaran 1,2–1,375, bukan 1,55), atau Anda menargetkan defisit yang terlalu tinggi. Kurangi tingkat aktivitas Anda sedikit—kurangi sebesar 10% saja, bukan 25%, untuk memastikan angka tersebut masuk akal.
Tidak. Protein merupakan satu-satunya asupan makro yang perlu dijaga secara tepat; karbohidrat dan lemak dapat menggantikan sebagian kalori tanpa banyak dampak, kecuali Anda sedang berlatih untuk mencapai adaptasi tertentu. Pertahankan konsumsi protein Anda dalam rentang ±10 gram dari target yang ditetapkan, dan Anda akan dalam kondisi baik.
Macronutrien merupakan kerangka kalori, bukan rencana nutrisi lengkap. Sebaiknya konsumsi 25–35 gram serat per hari dan dapatkan mikronutrien dari berbagai makanan utuh yang bervariasi.
Tidak. Berat badan, usia, tujuan, serta semua data lainnya hanya disimpan di peramban Anda selama sesi ini dan tidak dikirimkan ke pihak lain.