Kalkulator Kreatin
Masukkan berat badan Anda dalam kilogram atau pon, pilih fase pemuatan atau pemeliharaan, dan kalkulator ini akan mengembalikan dosis kreatin monohidrat yang berlandaskan panduan umum nutrisi olahraga. Pemuatan menggunakan sekitar 0,3 g per kilogram berat badan per hari selama 5-7 hari, dibagi menjadi empat takaran; pemeliharaan menetap di sekitar 3-5 g per hari. Ini adalah alat bantu perencanaan cepat, bukan saran medis.
Cara dosis dihitung
-
1
Masukkan berat badan
Pilih kilogram atau pon; alat ini mengubah pon menjadi kilogram secara internal, jadi kedua satuan bisa digunakan.
-
2
Pilih sebuah fase
Pemuatan memadatkan kreatin selama 5-7 hari; pemeliharaan adalah dosis harian tetap yang Anda konsumsi setelahnya.
-
3
Baca dosisnya
Pemuatan adalah 0,3 g/kg/hari dalam empat takaran; pemeliharaan adalah 0,03 g/kg/hari yang dibatasi pada rentang 3-5 g.
Rumusnya
Dosis kreatin meningkat seiring massa tubuh. Protokol yang paling sering dikutip menghitung dalam gram per kilogram berat badan:
- Dosis pemuatan = berat badan (kg) × 0,3 g/kg/hari, selama 5-7 hari
- Per takaran (pemuatan) = dosis pemuatan ÷ 4 takaran yang disebar sepanjang hari
- Dosis pemeliharaan = berat badan (kg) × 0,03 g/kg/hari, dalam rentang praktis 3-5 g/hari
Pon dikonversi terlebih dahulu: berat (kg) = berat (lb) × 0,453592.
Contoh perhitungan
Ambil seorang atlet 80 kg yang ingin cepat menjenuhkan cadangan otot.
- Pemuatan: 80 × 0,3 = 24 g/hari, dibagi menjadi 6 g empat kali sehari selama satu minggu.
- Pemeliharaan: 80 × 0,03 = 2,4 g, dinaikkan ke batas bawah 3 g dan jauh di bawah batas atas 5 g, jadi 3 g/hari setelahnya.
Atlet 100 kg akan memuat 30 g/hari (7,5 g per takaran) dan memelihara 3 g/hari. Pemuatan bersifat opsional: melewatinya dan mengonsumsi 3-5 g setiap hari mencapai kejenuhan yang sama dalam sekitar 3-4 minggu.
Dosis sekilas
| Berat badan | Pemuatan (g/hari) | Per takaran (×4) | Pemeliharaan (g/hari) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 | 4,5 | 3 |
| 75 kg | 22,5 | ~5,6 | 3 |
| 90 kg | 27 | 6,75 | 3 |
| 110 kg | 33 | 8,25 | 3,3 |
Kesalahan umum
- Megadosis saat pemeliharaan. Lebih dari 5 g/hari jarang menambah manfaat setelah cadangan jenuh; kelebihan kreatin hanya akan dikeluarkan tubuh.
- Berhenti saat pemuatan. Pekan pemuatan dapat menyebabkan sedikit kenaikan berat air: itu normal dan bukan lemak.
- Bentuk yang mewah. Kreatin monohidrat adalah bentuk yang paling banyak diteliti dan paling murah; campuran HCl dan „berbuffer“ tidak memiliki keunggulan yang terbukti.
- Mengabaikan air. Kreatin menarik air ke dalam otot, jadi jaga hidrasi tetap baik, terutama selama pemuatan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Tidak. Pemuatan menjenuhkan kreatin otot dalam waktu sekitar seminggu, tetapi mengonsumsi 3-5 g secara tetap per hari mencapai tingkat yang sama dalam sekitar 3-4 minggu dengan kenaikan berat air awal yang lebih sedikit.
Bagi kebanyakan orang, 3-5 g kreatin monohidrat per hari sudah lebih dari cukup. Atlet yang lebih berat atau bermassa otot lebih besar berada di ujung atas rentang tersebut.
Nilai yang Anda masukkan (berat badan, satuan, dan fase) dikirim ke server untuk menghitung dosis dan dapat ikut terbawa dalam tautan halaman saat Anda berpindah antar langkah. Nilai tersebut tidak disimpan atau dibagikan, dan tidak ada akun maupun pelacakan berat badan Anda.
Tidak. Alat ini hanya memberikan panduan umum nutrisi olahraga dan bukan saran medis. Kreatin telah banyak diteliti dan dianggap aman bagi orang dewasa yang sehat, tetapi jika Anda sedang hamil, memiliki gangguan ginjal, atau mengonsumsi obat, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi yang berkualifikasi sebelum mengonsumsi suplemen.
Alat Terkait
Kalkulator Ukuran Gorden
Hitung lebar gorden, tingkat kerutan, jumlah panel, dan panjang jadi dari ukuran rel, batang, atau bukaan jendela serta cek kemasan gorden siap pakai.
Kalkulator Pembagian Bersusun
Bagi bilangan bulat dengan langkah pembagian bersusun. Dapatkan hasil bagi, sisa, penjabaran desimal, dan tabel angka demi angka untuk memeriksa tugas sekolah.
Kalkulator Durasi Waktu
Hitung durasi antara dua jam dalam HH:MM, jam desimal, menit, dan detik.
Kalkulator susunan bilah dinding
Rencanakan jarak bersih, tanda sumbu, dan papan bilah vertikal interior dari lebar dinding, lebar bilah, kerf gergaji, dan cadangan.
Kalkulator usia
Hitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, plus total hari, jam, dan hitung mundur ulang tahun berikutnya.
Kalkulator Debit Pompa Kolam
Hitung debit sirkulasi kolam dari volume dan waktu turnover, atau periksa waktu sirkulasi dari debit aktual dalam m³ dan m³/h.