Softonic

Kalkulator BMR

Langkah 1 / 4 perkiraan BMR
Satuan
Berikutnya: pengukuran

Laju metabolisme basal adalah energi yang dipakai tubuh dalam sehari saat benar-benar beristirahat untuk menjaga jantung, paru-paru, otak, dan organ tetap bekerja. Masukkan usia, jenis kelamin biologis, tinggi, dan berat badan. Kalkulator memakai rumus Mifflin-St Jeor, yang umumnya lebih sesuai untuk orang dewasa modern daripada Harris-Benedict lama, untuk memperkirakan BMR harian dalam kalori. Setelah dikalikan faktor aktivitas, Anda mendapatkan TDEE, angka yang lebih praktis untuk rencana turun, menjaga, atau menaikkan berat badan.

Cara BMR diperkirakan

  1. 1

    Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat

    Bisa memakai satuan metrik atau imperial. Jenis kelamin biologis digunakan karena proporsi massa bebas lemak biasanya berbeda.

  2. 2

    Rumus Mifflin-St Jeor diterapkan

    Pria: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·usia + 5. Wanita: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·usia − 161.

  3. 3

    Sesuaikan dengan faktor aktivitas

    Pilih dari sedentari (×1,2) sampai sangat aktif (×1,9) untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian atau TDEE.

  4. 4

    Baca BMR dan TDEE

    BMR adalah pembakaran saat istirahat. TDEE menambahkan aktivitas harian dan olahraga. Diet biasanya memakai TDEE dikurangi defisit atau ditambah surplus.

Mifflin-St Jeor (1990): standar modern

  • Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5
  • Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161

Rumus ini menggantikan Harris-Benedict (1919) dalam banyak estimasi klinis karena biasanya lebih cocok untuk orang dewasa masa kini dan beragam komposisi tubuh.

Faktor aktivitas

Gaya hidup Pengali
Sedentari (kerja meja, tidak rutin olahraga) 1,20
Aktivitas ringan (1-3 sesi latihan per minggu) 1,375
Aktivitas sedang (3-5 sesi latihan per minggu) 1,55
Sangat aktif (6-7 sesi latihan per minggu) 1,725
Ekstra aktif (kerja fisik dan latihan harian) 1,90

Contoh

Wanita 35 tahun, tinggi 165 cm, berat 68 kg, aktivitas sedang:

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kkal/hari
  • TDEE pada 1,55 = 2.131 kkal/hari

Untuk turun sekitar 0,5 kg per minggu, target kasar bisa 2.131 − 500 = 1.631 kkal/hari.

Batasan

  • Komposisi tubuh berpengaruh: Mifflin mengasumsikan massa bebas lemak rata-rata. Orang yang sangat kurus atau sangat berotot bisa meleset lebih dari 200 kkal.
  • Adaptasi metabolik: setelah beberapa minggu defisit kalori, pengeluaran energi bisa turun. Hitung ulang setelah berat berubah beberapa kilogram.
  • Faktor medis: tiroid, obat, dan penyakit dapat mengubah BMR di luar perkiraan rumus.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Mifflin-St Jeor biasanya lebih dipilih untuk orang dewasa masa kini karena lebih sesuai dengan bentuk tubuh modern. Harris-Benedict lebih sering memberi estimasi terlalu tinggi.

Perangkat kebugaran menggabungkan estimasi BMR dengan langkah, denyut jantung, dan algoritme masing-masing. Sebagian memakai Katch-McArdle yang membutuhkan persentase lemak tubuh. Selisih sekitar ±15% masih wajar.

BMR dipengaruhi massa bebas lemak, aktivitas, dan kesehatan, bukan usia saja. Latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot dan pembakaran saat istirahat.

Mirip, tetapi tidak sama. BMR diukur dengan syarat lebih ketat setelah tidur, puasa, dan berada di lingkungan netral. RMR diukur lebih fleksibel dan sering sedikit lebih tinggi.

Alat Terkait

Kalkulator Pembagian Bersusun

Bagi bilangan bulat dengan langkah pembagian bersusun. Dapatkan hasil bagi, sisa, penjabaran desimal, dan tabel angka demi angka untuk memeriksa tugas sekolah.

Kalkulator Persentase Lemak Tubuh

Perkirakan lemak tubuh dari ukuran leher, pinggang, pinggul dan tinggi badan. Memakai rumus pita ukur klasik US Navy untuk memantau tren, bukan diagnosis.

Kalkulator usia

Hitung usia tepat dalam tahun, bulan, dan hari dari tanggal lahir, plus total hari, jam, dan hitung mundur ulang tahun berikutnya.

Kalkulator Masa Pakai Baterai

Perkirakan berapa lama baterai akan bertahan berdasarkan kapasitasnya dalam mAh, arus beban dalam mA, dan faktor efisiensi pengosongan. Dapatkan durasi dalam jam, hari, dan menit.

Kalkulator Durasi Waktu

Hitung durasi antara dua jam dalam HH:MM, jam desimal, menit, dan detik.

Kalkulator BMI

Hitung indeks massa tubuh dari tinggi dan berat badan. Menampilkan kategori WHO, rentang berat sehat, dan batasan BMI.