Kalkulator BMR
Basal metabolic rate adalah energi yang akan Anda bakar dalam sehari jika tetap di tempat tidur tanpa bergerak - biaya energi untuk menjaga jantung, paru-paru, otak, dan organ tetap bekerja. Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan, lalu kalkulator memakai persamaan Mifflin-St Jeor (lebih akurat daripada Harris-Benedict lama untuk populasi modern) untuk mengestimasi BMR harian dalam kalori. Kalikan dengan faktor aktivitas dan Anda mendapatkan TDEE, angka yang benar-benar dipakai dalam diet.
Cara BMR diestimasi
-
1
Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat
Metrik atau imperial. Jenis kelamin biologis dipakai karena tubuh pria dan wanita berbeda dalam proporsi lean mass.
-
2
Persamaan Mifflin-St Jeor dijalankan
Untuk pria: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. Untuk wanita: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
-
3
Sesuaikan dengan faktor aktivitas (opsional)
Pilih sedentary (×1.2) sampai very active (×1.9) untuk mengestimasi total daily energy expenditure.
-
4
Baca BMR dan TDEE
BMR adalah pembakaran saat istirahat. TDEE menambahkan gerak. Diet menargetkan TDEE minus defisit untuk turun berat, TDEE plus surplus untuk naik.
Mifflin-St Jeor (1990) - standar modern
- Pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) − (5 × usia) − 161
Persamaan ini menggantikan Harris-Benedict (1919) sebagai default klinis karena lebih cocok dengan populasi kontemporer dalam ±10% di rentang tipe tubuh yang lebih luas.
Faktor aktivitas (gaya Katch-McArdle)
| Gaya hidup | Multiplier |
|---|---|
| Sedentari (kerja meja, tanpa olahraga) | 1.20 |
| Aktivitas ringan (1-3 latihan/minggu) | 1.375 |
| Aktivitas sedang (3-5 latihan/minggu) | 1.55 |
| Sangat aktif (6-7 latihan/minggu) | 1.725 |
| Ekstrem aktif (pekerjaan fisik + latihan harian) | 1.90 |
Contoh
Wanita 35 tahun, 165 cm, 68 kg, moderately active:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE pada 1.55 = 2,131 kcal/day
Untuk turun sekitar 0.5 kg per minggu, targetkan 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day.
Keterbatasan
- Komposisi tubuh penting: Mifflin mengasumsikan lean mass rata-rata. Orang yang sangat lean atau sangat berotot bisa meleset 200+ kcal.
- Adaptasi: setelah berminggu-minggu defisit, metabolisme melambat (adaptive thermogenesis). Hitung ulang setiap kehilangan beberapa kilo.
- Kondisi medis (tiroid, obat, penyakit) menggeser BMR secara independen dari persamaan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Mifflin-St Jeor adalah default saat ini di setting klinis karena lebih cocok dengan tipe tubuh modern. Harris-Benedict cenderung melebihkan 5-10% rata-rata.
Fitness tracker menggabungkan estimasi BMR dengan jumlah langkah dan detak jantung, dan banyak yang memakai Katch-McArdle (yang membutuhkan persentase lemak tubuh). Perbedaan ±15% normal antar metode.
Turun kira-kira 1-2% per dekade setelah 20, terutama karena hilangnya lean mass. Resistance training memperlambat penurunan ini secara signifikan.
Dekat tetapi tidak identik. BMR diukur setelah tidur semalaman, puasa 12 jam, dalam lingkungan netral. RMR diukur dalam kondisi lebih longgar dan biasanya sekitar 10% lebih tinggi.