Softonic

Pengatur Makanan Harian

Langkah 1 / 4

Kalori harian Anda

Belum tahu? Perkirakan dulu dengan kalkulator kalori atau TDEE, lalu kembali ke sini.

Berikutnya: pola makan dan makro

Tetapkan target kalori harian dan asupan makro, susun menu mingguan secara rinci untuk setiap waktu makan (sarapan, makan siang, makan malam, serta dua camilan), dan alat perencana akan secara real-time memantau pencapaian Anda terhadap target harian. Jika kondisi mingguannya sesuai, sistem akan mengelompokkan bahan-bahan ke dalam daftar belanja yang tersusun berdasarkan lorong toko (sayur & buah, produk susu, bahan dapur, makanan beku) beserta jumlah totalnya, sehingga Anda hanya perlu membeli sekali saja tanpa perlu memeriksa kartu resep di setiap lorong.

Cara merencanakan menu makanan selama seminggu

  1. 1

    Tetapkan target harian

    Kalori, protein, karbohidrat, lemak, gunakan kalkulator makro jika Anda tidak mengetahui nilai kalorinya.

  2. 2

    Isi kisi

    7 hari × hingga 5 porsi. Pilih dari koleksi atau ketik resep makanan khusus yang mengandung makronutrien.

  3. 3

    Pantau total berjalan

    Setiap hari menampilkan asupan kalori dan makronutrien aktual beserta batang perkembangan terhadap target Anda.

  4. 4

    Buat daftar belanja

    Dengan satu klik, bahan-bahan dikumpulkan beserta totalnya dan dikelompokkan berdasarkan lorong toko.

  5. 5

    Ekspor atau cetak

    Kirim daftar belanja ke ponsel, bagikan dengan keluarga, atau cetak untuk rujukan di kulkas.

Waktu makan dan pembagian yang masuk akal

Waktu makan Kalori harian (%) Catatan
Sarapan 20–25% Protein yang dikonsumsi lebih awal (25–40 g)
Makan Siang 25–30% Kaya sayuran, karbohidrat sedang
Makan Malam 30–35% Porsi terbesar bagi kebanyakan orang
Camilan 1 5–10% Opsional; kaya protein
Camilan 2 5–10% Opsional; umumnya buah atau produk susu

Pembagian ini hanyalah panduan, bukan aturan yang wajib dipatuhi. Makanlah saat lapar dan sesuai dengan jadwal Anda; untuk sebagian besar hasil yang diinginkan, jumlah total asupan harian lebih penting daripada waktu konsumsinya.

Bahan pokok dapur yang dapat diolah menjadi berbagai hidangan

  • Protein: telur, yogurt Yunani, tuna kaleng, dada ayam beku, tahu, kacang lentil.
  • Karbohidrat: oat, beras coklat, pasta gandum utuh, kentang, tortilla.
  • Lemak: minyak zaitun, selai kacang, avokado, biji-bijian.
  • Basis rasa: bawang putih, bawang bombai, lemon, saus kedelai, paprika asap, jintan.

Stok dapur seperti ini, ditambah variasi sayuran musiman, dapat menutupi hingga 80% kombinasi hidangan tanpa perlu daftar belanja yang panjang.

Tips untuk rencana yang bertahan sepanjang minggu

  • Ulangi menu sarapan. Memilih menu sarapan yang berbeda setiap hari merupakan penggunaan energi tanpa manfaat nyata. Menggunakan dua menu sarapan yang bergantian selama seminggu sudah cukup.
  • Masak secara batch sekali saja. Kebiasaan “memasak untuk dua hari” pada hari Minggu merupakan kebiasaan dengan manfaat terbesar. Sebuah wadah sayuran panggang, satu panci biji-bijian, dan dua hidangan protein sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan makan siang dan makan malam sehari-hari.
  • Sediakan ruang untuk kejadian tak terduga. Kehidupan penuh dengan perubahan mendadak; sediakan satu makan malam untuk diambil atau sisa makanan agar gangguan satu kali tidak menyebar ke seluruh minggu.
  • Gunakan kembali bahan-bahan. Menggunakan sejumlah daun ketumbar secara tiga kali penggunaan lebih baik daripada menggunakan tiga jenis rempah masing-masing hanya sekali saja.

Format daftar belanja

Perencana mengelompokkan item berdasarkan:

  1. Sayur & buah, buah, sayuran, dan daun bumbu segar.
  2. Daging & makanan laut, daging, ikan, dan hasil laut yang disimpan dingin.
  3. Susu & telur, susu, yoghurt, keju, dan susu nabati.
  4. Roti, roti, tortila, dan roti pita.
  5. Kebutuhan dapur, beras dan biji-bijian, kacang-kacangan kering, makanan kaleng, minyak, kacang dan biji, serta saus.
  6. Makanan beku, kacang polong, jagung manis, dan edamame.
  7. Lainnya, produk dingin dan khusus seperti tahu, hummus, kimchi, dan miso.

Jumlah bahan digabungkan: empat resep yang masing-masing memerlukan setengah lemon ditampilkan sebagai “lemon: 2” dalam daftar.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Hanya kalori dan tiga makronutrien yang perlu diperhatikan. Kandungan mikronutrien bergantung pada data akurat per komponen (basis data ala USDA) dan saat ini belum dimodelkan. Mengonsumsi berbagai makanan utuh umumnya dapat menutup kekurangan tersebut.

Ya, sebagai satu menu. Pilih “Menu sendiri…” di slot mana pun, lalu masukkan nama serta kalori, protein, karbohidrat, dan lemak untuk satu porsi. Menu ini dihitung dalam total hari itu dan bisa dipilih lagi di slot lain. Karena tidak memiliki daftar bahan, menu ini tidak muncul di daftar belanja.

Tambahkan sebagai menu sendiri dengan perkiraan kalori dan makro sebaik mungkin. Jika ragu, lebih baik perkirakan lebih tinggi daripada lebih rendah.

Ya. Jika Anda merencanakan makan malam untuk empat orang dan mengadakannya dua kali dalam seminggu, jumlah bahan yang dibutuhkan dapat disesuaikan hingga mencukupi delapan porsi secara keseluruhan.

Ya, di peramban ini. Target kalori, pilihan Anda, menu yang dipertahankan dan menu sendiri, serta item yang sudah dicentang disimpan di penyimpanan lokal peramban ini, sehingga rencana tetap ada setelah halaman dimuat ulang atau saat Anda kembali dengan perangkat yang sama. Data ini tidak dikirim ke server kami dan tidak ditambahkan ke tautan halaman. Peramban atau perangkat lain dimulai dari kosong, dan “Mulai dari awal” menghapus rencana yang tersimpan.

Alat Terkait

Tes Mouse

Uji tombol mouse, scroll roda, gerakan pointer, dan timing double click langsung di browser. Lihat log event dan sampel gerakan tanpa upload apa pun.

Pemecah teka-teki cari kata

Tempel kisi huruf dan daftar kata untuk mencarinya dalam delapan arah. Lihat jalur yang disorot, posisi baris dan kolom, lalu unduh hasilnya.

Pembuat Jadwal Sistem Kompetisi

Buat jadwal setengah kompetisi atau kompetisi penuh untuk 3 hingga 24 peserta. Lihat pertandingan dan giliran libur tiap putaran, lalu cetak atau unduh CSV.

Pembuat Labirin

Buat labirin persegi panjang dengan ukuran, tingkat tantangan, algoritma, dan seed pilihan. Tampilkan solusi, unduh SVG atau PNG, atau cetak.

Pembuat Model Frayer

Buat model Frayer berisi istilah, definisi, ciri-ciri, contoh, dan bukan contoh. Isi bagiannya atau sisakan ruang menulis, lalu unduh lembar kerja siap cetak.

Pembuat Daftar Bidikan

Buat daftar bidikan film yang dapat disunting dengan ID adegan dan bidikan, detail kamera, catatan produksi, serta urutan syuting. Unduh CSV atau cetak dari peramban.

Alat ini tersedia dalam bahasa lain