Softonic

Pengatur Makanan Harian

Langkah 1 / 3
Berikutnya

Tetapkan target kalori harian dan asupan makro, susun menu mingguan secara rinci untuk setiap waktu makan (sarapan, makan siang, makan malam, serta dua camilan), dan alat perencana akan secara real-time memantau pencapaian Anda terhadap target harian. Jika kondisi mingguannya sesuai, sistem akan mengelompokkan bahan-bahan ke dalam daftar belanja yang tersusun berdasarkan lorong toko (sayur & buah, produk susu, bahan dapur, makanan beku) beserta jumlah totalnya, sehingga Anda hanya perlu membeli sekali saja tanpa perlu memeriksa kartu resep di setiap lorong.

Cara merencanakan menu makanan selama seminggu

  1. 1

    Tetapkan target harian

    Kalori, protein, karbohidrat, lemak, gunakan kalkulator makro jika Anda tidak mengetahui nilai kalorinya.

  2. 2

    Isi kisi

    7 hari × hingga 5 porsi. Pilih dari koleksi atau ketik resep makanan khusus yang mengandung makronutrien.

  3. 3

    Pantau total berjalan

    Setiap hari menampilkan asupan kalori dan makronutrien aktual beserta batang perkembangan terhadap target Anda.

  4. 4

    Buat daftar belanja

    Dengan satu klik, bahan-bahan dikumpulkan beserta totalnya dan dikelompokkan berdasarkan lorong toko.

  5. 5

    Ekspor atau cetak

    Kirim daftar belanja ke ponsel, bagikan dengan keluarga, atau cetak untuk rujukan di kulkas.

Waktu makan dan pembagian yang masuk akal

Waktu makan Kalori harian (%) Catatan
Sarapan 20–25% Protein yang dikonsumsi lebih awal (25–40 g)
Makan Siang 25–30% Kaya sayuran, karbohidrat sedang
Makan Malam 30–35% Porsi terbesar bagi kebanyakan orang
Camilan 1 5–10% Opsional; kaya protein
Camilan 2 5–10% Opsional; umumnya buah atau produk susu

Pembagian ini hanyalah panduan, bukan aturan yang wajib dipatuhi. Makanlah saat lapar dan sesuai dengan jadwal Anda; untuk sebagian besar hasil yang diinginkan, jumlah total asupan harian lebih penting daripada waktu konsumsinya.

Bahan pokok dapur yang dapat diolah menjadi berbagai hidangan

  • Protein: telur, yogurt Yunani, tuna kaleng, dada ayam beku, tahu, kacang lentil.
  • Karbohidrat: oat, beras coklat, pasta gandum utuh, kentang, tortilla.
  • Lemak: minyak zaitun, selai kacang, avokado, biji-bijian.
  • Basis rasa: bawang putih, bawang bombai, lemon, saus kedelai, paprika asap, jintan.

Stok dapur seperti ini, ditambah variasi sayuran musiman, dapat menutupi hingga 80% kombinasi hidangan tanpa perlu daftar belanja yang panjang.

Tips untuk rencana yang bertahan sepanjang minggu

  • Ulangi menu sarapan. Memilih menu sarapan yang berbeda setiap hari merupakan penggunaan energi tanpa manfaat nyata. Menggunakan dua menu sarapan yang bergantian selama seminggu sudah cukup.
  • Masak secara batch sekali saja. Kebiasaan “memasak untuk dua hari” pada hari Minggu merupakan kebiasaan dengan manfaat terbesar. Sebuah wadah sayuran panggang, satu panci biji-bijian, dan dua hidangan protein sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan makan siang dan makan malam sehari-hari.
  • Sediakan ruang untuk kejadian tak terduga. Kehidupan penuh dengan perubahan mendadak; sediakan satu makan malam untuk diambil atau sisa makanan agar gangguan satu kali tidak menyebar ke seluruh minggu.
  • Gunakan kembali bahan-bahan. Menggunakan sejumlah daun ketumbar secara tiga kali penggunaan lebih baik daripada menggunakan tiga jenis rempah masing-masing hanya sekali saja.

Format daftar belanja

Perencana mengelompokkan item berdasarkan:

  1. Sayur & Buah, buah dan sayuran.
  2. Daging dan makanan laut, protein yang harus disimpan dalam kulkas.
  3. Produk Susu dan Telur, susu, yoghurt, keju.
  4. Bahan Kering / Dapur, barang-barang kering, minyak, rempah-rempah.
  5. Makanan Beku, jika ada.
  6. Lainnya, apa pun yang tidak sesuai.

Jumlah bahan digabungkan: empat resep yang masing-masing memerlukan setengah lemon ditampilkan sebagai “lemon: 2” dalam daftar.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Hanya kalori dan tiga makronutrien yang perlu diperhatikan. Kandungan mikronutrien bergantung pada data akurat per komponen (basis data ala USDA) dan saat ini belum dimodelkan. Mengonsumsi berbagai makanan utuh umumnya dapat menutup kekurangan tersebut.

Ya. Setiap waktu makan dapat menampung entri khusus seperti nama, bahan-bahan, ukuran porsi, dan nilai makro per porsi. Simpan ke koleksi pribadi Anda dan gunakan kembali sesuai kebutuhan.

Tambahkan entri khusus yang mencakup makro energi perkiraan. Sebagian besar hidangan di restoran memiliki nilai kalori antara 700 hingga 1.200 kcal, kecuali dinyatakan secara eksplisit sebagai makanan ringan. Jika merasa ragu, lebih baik memperkirakan nilai kalori secara berlebihan daripada kurang.

Ya. Jika Anda merencanakan makan malam untuk empat orang dan mengadakannya dua kali dalam seminggu, jumlah bahan yang dibutuhkan dapat disesuaikan hingga mencukupi delapan porsi secara keseluruhan.

Minggu saat ini tetap tersimpan di penyimpanan lokal peramban Anda, sehingga tidak terpengaruh oleh pembaruan halaman. Tidak ada data yang dikirim ke server.

Alat Terkait

Pelacak Tugas

Lacak tugas kelas, tenggat, prioritas, dan perkiraan waktu dalam rencana privat di browser. Urutkan beban kerja, cetak, atau unduh CSV.

Perencana Belajar

Buat jadwal belajar pribadi dari topik, hari yang tersedia, durasi blok, dan tanggal ujian. Periksa kapasitas lalu cetak atau unduh CSV.

Generator Tanda Tangan Email

Buat tanda tangan email HTML yang rapi dari nama, jabatan, perusahaan, email, telepon, dan situs web Anda. Salin dengan sekali klik lalu tempel ke Gmail, Outlook, atau Apple Mail.

Pembuat Jadwal Kelas

Buat jadwal kelas mingguan privat di browser dengan waktu, lokasi, pemeriksaan bentrok, CSV, cetak, dan ekspor kalender berulang.

Generator kartu remi acak

Ambil 1 hingga 10 kartu remi independen di browser dengan keacakan browser yang kuat secara kriptografis. Kartu dapat berulang dan joker tidak disertakan.

Pembuat Bagan Gantt

Susun bagan Gantt berbasis tanggal dengan dependensi dan progres tugas. Tinjau masalah jadwal, lalu ekspor SVG atau CSV dan cetak secara lokal.

Alat ini tersedia dalam bahasa lain